갱년기 중년 여성에게 좋은 운동 7가지

Notice

무효클릭 IP 추적 중 입니다

관리 메뉴

머니메이커

갱년기 중년 여성에게 좋은 운동 7가지 본문

카테고리 없음

갱년기 중년 여성에게 좋은 운동 7가지

전진하는시스템 2021. 7. 16. 22:31

안녕하세요. 남녀 모두 40대가 넘어서면서 노화의 속도가 빨라지는데요. 여성의 경우는 특히 호르면의 변화가 신체적으로 그리고 정신적으로 많은 변화를 일으킨다고 알려져 있습니다. 갱년기인데요. 오늘은 갱년기 중년 여성에게 좋은 운동 알아보도록 할게요.

갱년기 중년 여성이 운동이 필요한 이유
갱년기 중년 여성에게 좋은 운동 7가지
집에서 운동 쉽게 하기

갱년기 중년 여성이 운동이 필요한 이유

갱년기 여성에게 운동이 필요한 이유는 여러가지가 있습니다. 아래에서 이어서 알아볼게요.

몸의 변화

여성 갱년기는 노화로 인해 난소의 기능 감소 및 호르몬의 변화로 발생되는 현상들을 얘기하는데요. 구체적으로는 에스트로겐 감소로 인해 안면홍조, 심계항진 같은 증상이 나타나게되죠. 이 뿐 아니라 다양한 불편함들이 나타나게 됩니다.

갱년기가 시작되면 골다공증과 각종 퇴행성 질환의 발병 확률이 올라갑니다. 특히 골다공증이 문제인데요. 척추, 골반 등에 골절도 쉽게 올수 있다고 합니다. 또한 이러한 변화는 심리적으로도 변화를 유발하여 갱년기 우울증을 유발하기도 합니다.

체중 관리

위에서 언급한 호르몬의 변화는 신진 대사의 변화를 야기하며 갱년기에 체중이 늘어날 수 있습니다. 또한 전반적인 신체 활동의 감소로 인해 체중 증가는 더 심해질 수 도 있습니다. 이러한 체중 증가는 고혈압, 심장질환, 당뇨 등 여러 가지 위험률과 상관관계를 가지고 있죠.

결과적으로 중년 여성은 갱년기 부터 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있는 체중 관리에 대해 신경을 많이 써야 하는 시기입니다. 아래에서 근육 건강에 대한 내용도 확인해 볼게요.

근육 감소

갱년기가 진행되며 근육 감소가 더 빠르게 진행될 수 있다고 합니다. 여성은 근본적으로 남성보다 안드로겐과 테스토스테론 분비가 적다고 하는데요. 근육의 감소는 체중 증가와 함께 골다공증 등 어려움을 유발할 수 있다고 합니다. 이러한 점에서 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행해서 관리하는 게 필요하다고 해요. 그럼 여성에게 좋은 운동에 대해 알아볼까요?

갱년기 중년 여성에게 좋은 운동 7가지

좋은 운동은 심장과 뼈 그리고 심폐기능에 도움이 될 수 있도록 다양하게 결합되어 한다고 합니다. 속보, 자전거, 에어로빅 과 은 유산소 운동은 혈액 순환과 심장, 혈과 기능에 도움을 줄 수 있고요. 또한 비만, 순환기 계통 관련 질환에 예방에도 효과적으로 알려져 있습니다. 아래에서 갱년기 중년에게 도움이 되는 다양한 운동에 대해 알아볼게요.

1. 속보

유산소 운동효과를 높이기 위해서는 급하게 걷기를 추천한다고 합니다. 1분에 100m정도를 이동하는 느낌으로 걷는 것인데요. 이렇게 하면 약 4.5kcal를 소모한다고 해요. 하루에 5km 정도 빠르게 걸으면 200kcal 이상 소모할 수 있네요. 이는 햇반 하나의 칼로리와 유사합니다.

속보는 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 요즘에는 핸드폰, 스마트와치 같은 웨어러블 기기를 통해 걷는 시간, 걸음 횟수를 잘 측정할 수 있죠. 또 이러한 걸 잘 이용하면 보험사에서 제공하는 포인트 적립 같은 혜택도 받을 수 있으니 속보는 쉽게 할 수 있는 유익한 운동으로 생각됩니다.

[교보생명 : kare 프로그램]

교보생명에서 제공하는 걸음걸이 건강관리 프로그램입니다. 아래에서 구체적인 건강관리 예시를 확인해보세요.

목표걸음수를 달성하면 스탬프를 받게 되고 스탬프를 모으면 포인트로 전환 가능하다고 해요. 이를 다양한 이벤트에서 사용할 수 있다고 합니다.

2. 자전거

걷기, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동에 포함됩니다. 자전거는 단점이 거의 없는 운동으로 평가되는데요. 심폐지구력 강화, 칼로리 소모, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화, 뼈의 강화에 도움이 된다고 합니다. WHO의 연구에 따르면 1년 자전거를 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발생률이 현저하게 낮아진다고 하네요.

그러나 자전거는 하체를 많이 쓰는 운동으로 무리하게 타면 여러 가지 통증을 유발할 수도 있다고 해요. 허벅지, 엉덩이, 미추 등에 통증과 물집이 생길수 있고요. 무리하게 타면 무릎이나 발목에 영향을 줄 수도 있다고 합니다. 그리고 낙상이나 충돌 사고도 주의해야하는 요소입니다.

[참고: 따릉이] 자전거를 아주 저렴한 가격에 이용할 수 있는 방법 아세요?

서울시에서 운영하는 자전거무인대여 시스템입니다. 1회 권부터 연간권까지 저렴하게 구입해서 자전거를 이용할 수 있으니, 자전거를 덜컥 사시기 부담스럽다면 따릉이를 통해 자전거 타기를 먼저 해보시는 게 어떨까요?

3. 수영

수영은 대표적인 전신으로 관절에 무리도 주지 않는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 고강도 운동으로 인정받고 있죠. 수영을 하게 되면 근력과 지구력을 향상하고, 칼로리 소모도 높다고 해요. 수영의 건강효과에 대해 아래에서 구체적으로 알아볼까요?

그리고 물속에서 운동은 스트레스 해소에도 탁월하도록 합니다. 수영을 1시간 정도 하면 약 600kcal를 소모할 수 있습니다.

4. 에어로빅

에어로빅은 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 에어로빅은 전신으로 활동량이 굉장히 높은 운동인데요. 이러한 운동은 심장병과 당뇨병을 유발하는 위험요소를 같이 감소시키는 걸로 알려져 있습니다.

그리고 에어로빅은 신나는 음악에 쉽게 재미있는 동작을 따라하게 되는데요. 칼로리 소모하는 유산소 운동의 의미뿐 아니라 율동을 통해 스트레스를 해소하기에도 효과적인 활동입니다. 단, 무리한 움직임은 관절에 무리를 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다. 그리고 코로나로 인해 단체로 참여하기 어려운 부분도 있습니다.

5. 아령들기 등 헬스 운동

유산소 운동을 하면서 같이 해줘야 할 근력 운동입니다. 자신에게 맞는 아령 등을 선택해서 먼저 시작해 볼 수 있는데요. 이러한 아령으로 하는 운동은 무게와 자세가 중요합니다. 무게는 2.5kg, 5kg 등을 선택해보고 한 동작을 8~12회 정도 3~5세트 정도가 가능한 무게로 시작하기를 권유한다고 해요. 그리고 점진적으로 운동 규모를 확대해도 됩니다.

그리고 자세를 잘 잡아야 하는데요. 근육을 키우고자 하는 부위에 맞게 올바른 자세를 배우는 게 도움이 됩니다. 헬스클럽과 같은 전문가가 있는 곳에서 배우는 것도 좋지만 어렵다면 Youtube 등으로 배워보는 것도 좋을 것 같네요.

6. 스쿼트

스쿼트는 속보와 함께 가장 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 사실 어디서나 할수 있는 대표적인 홈트레이닝 운동에 속합니다.

스퀀트의 효능을 간단히 알아보면, 먼저 허벅지 살을 빼는데 효과적입니다. 셀룰라이트를 태우는 운동으로 알려져 있어, 꾸준히 하면 탄력 있는 허벅지를 만드는데 도움이 된다고 해요. 그리고 올바른 체형에도 도움이 됩니다. 힙업인데요. 날씬한 다리뿐뿐 아니라 허벅지, 엉덩이 부분의 체형 균형을 높여줍니다. 이어서 좀 더 알아보면요.

스쿼트는 하체뿐 아니라 상체의 자세를 바로잡는데도 도움이 된다고 해요. 라운드 숄더, 즉 상체가 꾸부정한 분들이 스쿼트를 꾸준하게 되면 전반적으로 상체를 곧게 펴는 효과가 있다고 해요.

아무데서나 쉽게 할 수 있어 갱년기 중년 여성의 체중감량 및 근육 강화에 효과적인 운동으로 생각됩니다.

7. 요가

갱년기에 유산소, 근육 운동과 병행해서 하면 좋은 운동은 요가라고 합니다. 요가는 단순히 스트레칭뿐 아니라 호흡과 명상을 통해 정신건강에도 도움을 줄 수 있는데요. 갱년기 호르몬 변화로 인한 우울감 등에도 도움이 될 수 있다고 해요. 아래에서 구체적으로 알아볼게요.

특히 요가는 난소의 호르몬 생산을 조절하고, 갱년기에 이상이 생기기 쉬운 갑상선을 조절하는데 도움이 된다고 해요. 이를 통해 마음을 안정시키는 효과가 있습니다. 그리고 스쾃와 마찬가지로 특별한 장비가 필요한 게 아니어서 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이죠. 요즘은 Youtube 등에 다양한 요가 운동법이 있으니 따라 하기도 쉽습니다.

그런데 요즘은 코로나로 인해 야외 활동이 생각보다 쉽지 않습니다. 특히 실내에서 그룹으로 하는 운동은 주의가 필요하기도 하죠. 아래에서 집에서 쉽게 운동하는 방법 알아볼게요.

집에서 운동 쉽게 하기

Youtube로 홈트레이닝

가장 쉬운 방법은 Youtube를 보면서 다양한 운동을 해보는 것입니다. 유튜브 채널에는 피트니스, 덤벨 운동, 요가, 필라테스 등 다양한 운동 함께 할 수 있는 동영상이 많습니다.

또한 요가 등 홈트레이닝을 위한 다양한 상품도 많습니다. 아래는 다나와 쇼핑몰에 에어렉스라는 제품입니다

홈트레이닝 기구 렌털

홈트레이닝 렌털을 하는 것도 방법입니다. 고가의 러닝머신이나 운동기구를 한 번에 구매하기보다는 빌려서 써보는건 어떨까요?

대표적인 업체는 렌털프렌드가 있습니다. 다양한 렌탈 제품을 구비하고 있는데요. LG헬로렌탈, 스마트렌탈, 웰릭스 탈, LG, 삼성, 코웨이의 렌탈 제품을 비교하여 제공하는 서비스입니다. 19년 20년에는 렌털 서비스 부문 상도 받긴 했습니다. 아래 러닝머신 정보를 확인해볼까요?